Konrad Kowalczuk - 12-01-2004, 23:05 Temat postu: Trening przed sezonem letnim Znajomy poprosił mnie o ułożenie mu programu treningowego przygotowującego do letniego sezonu nurkowego  . Program ten może przydać się innym - dlatego umieściłem go na Forum. Celem programu jest ogólne wzmocnienie organizmu, ze szczególnym uwzględnieniem najważniejszych grup mięśniowych wykorzystywanych w pływaniu  .
Ciało podzielone zostało na dwie części: przód - trening A i tył - trening B. W tygodniu są trzy treningi w układzie poniedziałek-środa-piątek lub wtorek-czwartek-sobota. Treningi są treningami cyklicznymi, tzn. 1 tydzień ABA, 2 tydzień BAB, 3 tydzień ABA, itd. Przed każdym treningiem należy przeprowadzić 5-10 min rozgrzewkę  , a po każdym treningu 30 min ćwiczeń aerobowych  : rower, bieg, skakanka  . Uzupełnieniem tego treningu powinien być basen , ale to już temat na inny post  .
TRENING A  
Klatka Wyciskanie sztangi leżąc - płasko 4 x 12 Wyciskanie sztangielek leżąc - skos 4 x 12 Rozpiętki płasko 4 x 12 Barki Wznosy sztangielek z boku 4 x 12 Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12 Biceps Sztanga łamana 3 x 12 Sztangielki z boku siedząc 3 x 12 Nogi - Czworogłowy Wyprosty nóg 4 x 12 Przysiady ze sztangą 4 x 12 Brzuch Wznosy nóg 4 x 20 Spięcia na ławce leżąc na plecach 4 x 30 Łydki Wspięcia na palcach 4 x 25 TRENING B 
Plecy Ściąganie gryfu do karku 4 x 12 Przyciąganie gryfu do brzucha siedząc 4 x 12 Martwy ciąg 4 x 12 Barki Wznosy sztangielek z tyłu 4 x 12 Podciąganie sztangi do brody 4 x 12 Triceps Sztanga łamana leżąc 4 x 12 Gryf na wyciągu neutralnie 3 x 12 Nogi - Dwugłowy Zgięcia nóg stojąc / leżąc 5 x 12 Brzuch Wznosy nóg 4 x 20 Spięcia leżąc 4 x 30 Łydki Wspięcia na palcach 4 x 25 Powodzenia w treningach 
Jak macie jakieś pytania to walcie śmiało 
Pozdrawiam wodzu - 13-01-2004, 09:10 Howgh! Jak ktoś nie wie jak wykonywać poszczególne ćwiczenia, to polecam Atlas ćwiczeń http://www.kulturysta.com/infopage.php?id=92 Są tam zdjęcia i opisy jak poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia. |
