Konrad Kowalczuk - 12-01-2004, 23:20 Temat postu: Trening przed sezonem letnim Znajomy poprosił mnie o ułożenie mu programu treningowego przygotowującego do letniego sezonu nurkowego  . Program ten może przydać się to innym - dlatego umieściłem go na Forum. Celem programu jest ogólne wzmocnienie organizmu, ze szczególnym uwzględnieniem najważniejszych grup mięśniowych wykorzystywanych w pływaniu  .
Ciało podzielone zostało na dwie części: przód - trening A i tył - trening B. W tygodniu są trzy treningi w układzie poniedziałek-środa-piątek lub wtorek-czwartek-sobota. Treningi są treningami cyklicznymi, tzn. 1 tydzień ABA, 2 tydzień BAB, 3 tydzień ABA, itd. Przed każdym treningiem należy przeprowadzić 5-10 min rozgrzewkę  , a po każdym treningu 30 min ćwiczeń aerobowych  : rower, bieg, skakanka  . Uzupełnieniem tego treningu powinien być basen , ale to już temat na inny post  .
TRENING A  
Klatka Wyciskanie sztangi leżąc - płasko 4 x 12 Wyciskanie sztangielek leżąc - skos 4 x 12 Rozpiętki płasko 4 x 12 Barki Wznosy sztangielek z boku 4 x 12 Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12 Biceps Sztanga łamana 3 x 12 Sztangielki z boku siedząc 3 x 12 Nogi - Czworogłowy Wyprosty nóg 4 x 12 Przysiady ze sztangą 4 x 12 Brzuch Wznosy nóg 4 x 20 Spięcia na ławce leżąc na plecach 4 x 30 Łydki Wspięcia na palcach 4 x 25 TRENING B 
Plecy Ściąganie gryfu do karku 4 x 12 Przyciąganie gryfu do brzucha siedząc 4 x 12 Martwy ciąg 4 x 12 Barki Wznosy sztangielek z tyłu 4 x 12 Podciąganie sztangi do brody 4 x 12 Triceps Sztanga łamana leżąc 4 x 12 Gryf na wyciągu neutralnie 3 x 12 Nogi - Dwugłowy Zgięcia nóg stojąc / leżąc 5 x 12 Brzuch Wznosy nóg 4 x 20 Spięcia leżąc 4 x 30 Łydki Wspięcia na palcach 4 x 25 Powodzenia w treningach 
Jak macie jakieś pytania to walcie śmiało 
Pozdrawiam Aston - 12-01-2004, 23:45 oj! Kuba - 13-01-2004, 09:19 jesli na serio chcesz przygotowac na nowy, ciezki zeson, to przydalo by sie jeszcze kilka cwiczen typu... - zarzucanie na plecy worka kartofli (10 powtorzen) - przypomina wkladanie jacketu z wieksza butla - rozciaganie - reka przechodzaca obok ucha dochodzaca do pepka, noga odgieta to tylu tak by polaskotac migdalki - przypomina zakladania zbyt ciasnej pianki - podciaganie na drazku zaczepieni za drazek nogami - przypomina walke z suchaczem gdy zrobily sie w stopach balony - podskoki (jumpingi) - imitujace rownomierne rozkladanie pianki - trening silowy - wyciskanie sztangi polprzysiagu - przypomina wstawanie w sprzecie - marsz w pletwach tylem - imitacja wejscia to jeziorka - sprint na 100m z workiem kartofli na plecach (gdy wychodzac cisnie pecherz  )
- podskoki na jednej nodze (powod jak wyzej) - glosna i wyrazne deklamacja wierszyka (lub spiewanie piosenki) - sam raz slyszalem ze osoba majoca powyzej opisana potrzebe pragnaca zrzucic z siebie sluchacza uslyszala - "ok, ale najpierw zaspiewaj piosenke!!!) no i na koniec....zupelnie nie wiem czemu zupelnie przec Ciebie pominiety temat - cwiczenie miesnia piwnego...moim zdaniem jest to podstawa. cwiczenia typy bieg przez przeszkody z beczka piwa na plecach, aktobatyka na stole, wsrod zastawy z pelnym kuflem w reku, otwieranie kapsla "na powieke", "na zabka" itp ciag dalszy byc moze nastapi milego treningu. opisz wrazenia Kuba 
ps. przypomne tylko, ze powysze plus jeszcze wiele znacznie ciekawszych cwiczen mozna poznac w trakcie kursow organizowanych w systemie CMWD Konrad Kowalczuk - 13-01-2004, 09:33
ja byłem kiedyś tak zdesperowany, że sam sobie suchacza rozpiąłem 
jak skończę wcześniej trening to pojawię się na piwku 
pzdr, Kuba - 13-01-2004, 09:44 bez nerw Konradzie....poczekamy
do zobaczenia K. ps. treningi w suchaczu rozpoczalem "na sucho" od cwiczenia samodzielnego rozpinania zamka. dobrze ze jestem rozciagniety, da sie zrobic ale i tak nie jest to latwe |
