Maciej K. - 23-06-2004, 12:07 Temat postu: kontrola oddechu Ponieważ jestem początkujący mam pytanie do bardziej doświadczonych kolegów: jak zmniejszyć zuzycie powietrza pod wodą, tzn. czy są jakieś cwiczenia na to by spłycić oddech? Jak porównuję (może niepotrzebnie) swoje osiągi z moimi 'buddimi' to nie mogę się nadziwić, że ja po wynurzeniu się mam zapas powietrza na poziomie rezerwy, a oni 100-150. Możecie mi coś doradzić? M. nseal - 23-06-2004, 12:20 Witaj, Wieksze zuzycie na początku drogi nurkowej jest normalne. Potem jak się opływasz zmniejszy się: -zmniejszy się stres związany z nurkowaniem, -poprawisz technikę, trim i pływalność, których prawdopodobny brak korygujesz teraz zwiększoną pracą mięśni IMHO krokiem nr jeden jest kondycja fizyczna, jak z tym stoisz? Dopasuj sobie sprzet, tak by nie miec klatki piersiowej scisnietej skafandrem i/lub pasem piersiowym jezeli masz taki wynalazek w kamizelce. Sprawdz jak jestes wywazony, czy nie nadrabiasz pletwami nadmiaru balastu Badz czujny ale wyluzowany 
Aha, taki mały trick który pokazał mi Tomek Żabierek na kursie: przed zanurzeniem zdejmij maskę, włóż automat do dzioba i poodychaj chwilę mając zanurzoną twarz. Tyle na początek. Ja bym zaczął od porządnego fitness. Aha, nie ograniczaj oddechu na siłę by ograniczyć zużycie. Uzyskasz odwrotny efekt, narażając się w najlepszym razie na ból głowy. W gorszym... poczytaj o efektach kumulacji CO2 Oddychaj spokojnym, równym rytmem, nie zatrzymając sie w szczytowym momencie wdechu na dłużej niz jakies 2s (?) gogolek - 23-06-2004, 12:31 tak jak kolega powiedział odejdzie stres zaczniesz dopiero po kolejnym nurkowaniu coś zauważać pod wodą bo pewnie na razie to skupiasz się tylko na sprzęcie i pływalności zaczniesz się mniej męczyć a to wszystko te negatywne czyniki wpływają na zużycie powietrza ale jak to przysłowie "praktyka czyni mistrza" pozdrawiam Mrówa - 23-06-2004, 13:29 a czemu ma dokładnie słuzyć to oddychanie bez maski przez chwile pod wodą ?? Radol - 23-06-2004, 13:41 Nie potrafię opisać Ci mechanizmu tego zjawiska, ale tak właśnie się dzieje, organizm przełącza się w nieco inny tryb i dzięki temu mamy nieco niższe zużycie. Największy skutek przynosi to jak woda na powierzchni jest zimna. Pozdrawiam waldo - 23-06-2004, 13:48
Powinno wywołać tzw odruch ssaka na nurkowanie (następuje spadek akcji serca, a krew - kosztem reszty ciała - jest kierowana do trzech najważniejszych ośrodków : mózgu, serca i płuc), który pozwoli na zmniejszenie zużycia powietrza. Tomek Tatar - 23-06-2004, 13:57
Lub, co gorsza, rękami. Powodzenia! Mrówa - 23-06-2004, 14:22 nie dokuczaj nie dokuczaj 
Mania - 23-06-2004, 16:11 I jeszcze element - pewnie jak kazdy poczatkujacy masz na sobie za duzo balastu. Wywaz sie prawidlowo - z czasem bedziesz zmniejszal balast a to tez wplynie na lepsze zuzycie powietrza. A poza tym staraj sie oddychac normalnie - tak jak na powierzchni. malo kto sobie uswiadamia fakt, ze oddychamy na 3, a nie na 2. Wdech, wydech, zatrzymanie. Acha - no i rzeczywiscie nie musisz wciagac powietrza az przepona - i tak masz go w plucach wiecej niz normalnie na powierzchni. A co oddychania bez maski - przestawia organizm na inne "tory" funkcjonowania, ale przede wszystkim redukuje poziom stresu, ktory mamy - choc nie zawsze zdajemy sobie z tego sprawe. Mania Maciej K. - 23-06-2004, 16:50 Dzięki wszystkim za wskazówki. Skoro wdechy i wydechy mają być normalne, to pewnie powinny być zblizone pod względem czasu trwania, tak? I to samo przychodzi? Nikt nie robi żadnych ćwiczeń oddechowych? Freediverzy mają swoje ćwiczenia (opisane niedawno w Magazynie Nurkowanie), ale czy znajdują one zastosowanie gdy się nurkuje z aparaturą? Maciej Mrówa - 23-06-2004, 17:15 a to ja nie jestem chyba ssakiem bo moge sobie moczyć dzioba ile wlezie a i tak doje powietrza tyle samo . często to stosuje aby mi sie obkurczyło to i tamto + smark sportowy jak mam katar . a przy okazji lepiej macha sie zasysa i mniej paruje . ale czy to zrobie czy nie zuzywam tyle samo . Muszę cos possac to sobie przypomne jak to był o byc ssakiem
TomM - 23-06-2004, 23:09
No, niezupełnie. Oddychanie powinno być jak najbardziej naturalne w rytmie, ale wolniejsze niż na powietrzu, coś jak przez sen. Otóż naturalnie wydech jest dłuższy od wdechu w stosunku 3:2. Gdzieś kiedyś czytałem taka "poradę", aby na wdechu liczyć do 4-ech, a na wydechu do 8-miu. Jest też grupa zwolenników tzw. "oddychania naturalnego" podkreślająca, że bezwiedny oddech jest na 3 tempa: wdech-wydech-przerwa. Ta przerwa powinna być gdzieś 1-3 sek. Instruktorzy często na kursach wpajają zasadę "nigdy nie wstrzymuj oddechu" - wiadomo dlaczego. W oryginale językowym (angielskim) to krótkie zdanie ma nieco inny sens niz po polsku - zatrzymanie oddechu oznacza taki manewr jak przy nurkowaniu bezdechowym (zatrzymanie wdechu). Po polsku nie ma takiego "niuansu" zatrzymanie wdechu i wydechu "nazywa" się tak samo. Jednak oddychanie naturalne na 3 tempa nie stoi w sprzeczności z zaleceniami instruktorów, raczej ułatwia "przedłużony wydech". Niewątpliwie na rytm oddechu największy wpływ ma napięcie emocjonalne (stres) - to reakcja odruchowa adrenergiczna (taki odruch obronny). Natomiast na ilość oddechów (niezależnie od rytmu) ma także wpływ wysiłek fizyczny i na to nie ma mocnych. Na początek uważam nic nie kombinuj, ponurkuj na tyle, aby obniżyć napięcie emocjonalne. Nie mówię o świadomym strachu, tylko o napięciu emocjonalnym. Na nic zdadzą się próby "regulacji oddechu" jeśli buzuje adrenalina - to jest reakcja obronna i nie da się jej opanować jeśli nie ztonizujemy emocji (wszystko jedno czy pozytywnych czy negatywnych). Marcin SH - 24-06-2004, 06:20 chyba warto wspomniec jeszcze o ochronie termicznej. jak jest nam zimno, i posiedzimy w wodzie dluzszy czas, to nie pomoze nawet najlepsza technika oddechu. bedziemy zuzywac czynnik oddechowy w zastraszajacym tempie. w taki sposob, miedzyinnymi, nasz organizm automatycznie broni sie przed hipotermia. zmuszajac nas do poboru wiekszej ilosci tlenu. ...doswiadczylem tego na wlasnym "siedzeniu"... pozdrawiam. marcin. DSV Seaway Hawk. lobster - 24-06-2004, 07:23
Dobrze gada, dac mu wodki (nie wczesniej niz 24h po lub nie pozniej niz 24h przed nurkowaniem). Zwroc uwage, ze tym co nas zmusza do oddechu jest potrzeba usuniecia CO2 z ustroju (zaopatrzenie w tlen jest w warunkach hiperbarycznych wyzsze niz na powierzchni). W im lepszej formie masz miesnie i generalna kondycje, tym mniej bedziesz produkowal CO2. Najbardziej nieoodychajacy nurkowie jakich znam uprawiaja joge tak w ogole. Mania - 24-06-2004, 09:41
To skad inad oczywiste gdyz integralnym elementem jogi sa...cwiczenia oddechowe.... Najgorzej natomiast maja aktorzy i spiewacy operowi - oni po prostu maja wyszkolony nawyk poszerzania pojemnosci pluc i nie umieja plytko oddychac..... Mania TomM - 24-06-2004, 10:05
Nie tylko. Prawdą jest, że ośrodek oddechowy w rdzeniu przedłużonym "reaguje" na CO2, a nie na brak tlenu. Ale to nie jest jedyny mechanizm regulacyjny! Wprawdzie to ten właśnie mechanizm "zmusza" nas do nabrania powietrza i nie dopuszcza do utraty przytomności przy próbie bezdechowej, ale ten odruch mozna opanować już po krótkim treningu (skurcze przepony, blackouty przy bezdechowych nurkowaniach), chociaż nie można nad nim zapanować. Jednak pobudzenie emocjonalne (radość, strach, gniew, seks itd) powodujące wyrzut hormonów nadnerczowych niesie skutki w postaci napięcia mięśni (atawistyczny instrynkt walki) przyspieszenia i pogłębienia odedechu (napięte mięśnie muszą być mocno "dotlenione") i nad tym nie da się zapanować, nie pomoże nie wiem jaki "fit". Aby pokonać to zjawisko musimy się uspokoić - usunąć przyczynę takiej reakcji. Tu rzeczywiście wkraczają techniki relaksacyjne (zwolnienie i spłycenie oddechu zmniejsza napięcie emocjonalne). Natomiast dobra wydolność fizyczna jest bardzo potrzeba do nurkowania z wielu powodów, ale nie uważam, aby miała decydujący wpływ na zużycie powietrza.
Nieprawda. To byłoby energetyczne "perpetuum mobile". Do wykonania określonej pracy mięśnie potrzebują tyle samo tlenu i produkują tyle samo CO2, mięśniak wcale nie zużyje przy tej samej czynności mniej tlenu niż cherlak. Natomiast przy długotrwałym lub intensywnym wysiłku mechanizm przenoszenia tlenu nie wystarcza do napędzenia mięśni i tworzy się "dług tlenowy", mięsień zaczyna produkować energię w awaryjnym trybie glikolizy beztlenowej (stąd potem zakwasy). I tu jest miejsce dla treningu - u wytrenowanego dług tlenowy powstaje później i jest mniejszy. Dlaczego - bo większa masa mięśniowa zezwala na wykonanie tej samej czynności przy zaangażowaniu mniejszej liczby miocytów. Pozostaje rezerwa, która może kontynuować wysiłek zamiast komórek "tlenowo wyczerpanych". Jednak ilość CO2 (w uproszczeniu)wytworzona w mięśniu będzie taka sama - zasada zachowania energii. Ogólna sprawność fizyczna zmniejsza stres, zwiększa pewność siebie, w końcu przed wejściem do wody mozna się czasem nieźle zmęczyć. Ale nie przeceniałbym roli fitnesu w zużyciu powietrza pod wodą. Natomiast doceniłbym techniki relaksacyjne, w tym jogę (relaksacja połączona z treningiem). waldo - 24-06-2004, 10:44
Nie jestem znawcą procesów fizjologicznych, ale wystarczy porównać zużycie powietrza osoby, która rozpoczyna trening np. biegowy ... - W pierwszym dniu treningu, po przebiegnięciu 1 kilometra wpadnie w totalną zadyszkę. - Po miesiącu treningu i przebiegnięciu tego samego odcinka w takim samym tempie, oddech będzie nadal spokojny. Więc logiczne jest, że kondycja ma ogromne znaczenie. nseal - 24-06-2004, 10:58
TomM, sądząc z treści posta zdecydowanie nie pownienien się wdawać w polemikę, bom cienki jak barszcz w fizjologii:) Rozumiem że pisząc o zakwasach zastosowałeś skrót myślowy-nie "potem" a "w trakcie". To co odczuwamy "potem" to fizyczne uszkodzenie włókien mięśniowych, zaś mechanizm który opisałeś powoduje w pewnym momencie niemożność wykonywania dalszej pracy. Bardzo się mylę?
Stres powoduje przyspieszenie i splycenie oddechu, prawda? A spłycenie oddechu pogarsza wymianę gazową, więc tak na chlopski rozum zwiększa się koncentracja CO2. Zwiększona koncentracja C02 spowoduje przyspieszenie oddechu i tak się stwarza samonapędzający się mechanizm potęgujący stres. Czy ten mechanizm działa mniej więcej tak czy też coś totalnie pokręciłem? Pisząc w pierwszym poscie o byciu fit mialem na mysli wlasnie to, ze lepsza kondycja fizyczna + technika powoduje zmniejszenie odczuwalnego wysilku pod wodą. Kiepska kondycja jak sam napisales wplywa na wyzszy poziom stresu, kiepska technika wymaga wykonania wiekszej pracy by zniwelowac np efekt nadmiernego balastu... i zaczyna sie młyn. Czy mój uproszczony model bardzo oddala się od prawdy? To co opisałeś wyżej moim zdaniem dowodzi że bycie fit ma znikome znaczenie w sytuacji gdy masz pełen komfort. osoba przebywająca pod wodą 1-2 raz raczej jest z zalozenia w stresie
Ustosunkuj się do tego fachowo, proszę
Pozdrawiam TomM - 24-06-2004, 11:15
To prawda, ale nie dostrzegasz istotnych elementów tych zjawisk. Dług tlenowy o którym wspomniałem w zarysie jest jedną z podstaw treningu w ogóle (w ujęciu fizjologicznym). Istotne jest jak duża ilość tkanki mięśniowej jest w "stanie długu". W pewnym momencie nie ma już komórek nie będących "na długu". Wydolność mięśni dramatycznie spada. Odruchowo chcemy "wyrównać" tą sytuację "dotleniając" się na siłę. To oczywiście nic nie da, musimy wysiłek przerwać. Jeśli go nie przerwiemy - mechanizm ten doprowadzi nas do zadyszki (brak oddechu). Ale to nie ma nic wspólnego z ilością wytworzonego CO2 i "skonsumowanego" tlenu. Na "długu" nawet zużywamy mniej tlenu 
W rzeczywistości to jest wszystko jeszcze bardziej złożone. Masa mięśni i dług tlenowy to tylko elementy pewnej całości. Trening poprawia wydolność nie tylko na poziomie podstawowym. Zawodnik, który trenuje np. 3000 m i jest w tym dobry, ma świetną sprawnośc fizyczną i masę mięśniową nie odnosi dobrych wyników w maratonie. Maratończyk z kolei nie wygrywa na 3000m. Nie chcę wchodzić w ten temat głębiej - ale weźcie pod uwagę, że próba przełożenia obserwacji o zadyszce na fizjologię wysiłku i np. zużycie tlenu bez uwzględnienia prawdziwego podłoża tych zjawisk prowadzi w ślepa uliczkę. Kulturysta o olbrzymiej masie mięśniowej, czy sztangista nie będzie miał pod woda mniejszego zużycia, przeciwnie, prawdopodobnie wieksze. Za to mniejsze będzie miał... Mahathma Ghandi, chociaż taki z niego cherlak. 
TomM - 24-06-2004, 11:27
To nie jest uszkodzenie, to mleczany w mięśniu. Glikoliza beztlenowa zmienia "szlak metaboliczny" i produktem jest kwas mlekowy. Zakwas jest poprawnym określeniem. Po pewnym czasie mleczan zostanie zmetabolizowany i ból mija. Mięsień nie jest uszkodzony. Natomiast niemożność wykonania pracy - tak! Jak nie przerwiemy wysiłku wpadniemy w dychawkę (patrz poprzednia odpowiedź).
Prawda. Między innymi drogą hormonalną (mechanizm obronny).
Nieprawda. Płytki szybki oddech poprawia  wymiane gazową, dlatego hiperwentylacja powoduje niebezpieczne zmiany (alkaloza oddechowa) mogące doprowadzić do przykurczów i utraty przytomności! Nadmierne wypłukanie CO2 zmienia pH krwi (alkalizuje) co zaburza równowagę elektolitową. Jakiś czas "bufory" krwi opóźniają ten efekt, ale po ich wyczerpaniu moga wystapić bezwiedne skurcze mięśni (tężyczka) a nawet drgawki i utrata przytomności
Nie, to jest właśnie tak.
nseal - 24-06-2004, 11:42
Troche to off-topic, ale tu sie albo nie zrozumielismy albo cos jest nie tak. To ze w trakcie dlugiego biegu w pewnym momencie nie bede dal rady biec dalej pasuje mi do Twojego mechanizmu. Ale nie mow ze bol jaki odczuwasz po wysilku nastepnego dnia/po dwoch dniach jest wynikiem koncentracji kwasu mlekowego. Konsultowalem to z dwoma lekarzami uprawiajacymi dosc czynnie sport, rowniez "branzowe" periodyki dla sportowcow to walkuja, ze z bol miesni nastepujący po wysilku (nie bezposrednio, tylko to co sie powszechnie okresla jako zakwasy) to mechaniczne uszkodzenie miesni.
palnąłem głupstwo 
TomM Dzięki za fachowe wyjasnienie! Wlasnie probuje troche czytac o procesach fizjologicznych zwiazanych z wymiana gazową, ale lekki temat to to nie jest. TomM - 24-06-2004, 12:03 Może jeszcze jedna uwaga. Oddech u ssaka jest dość pokrętnym zjawiskiem. W rzeczywistości... marnujemy powietrze. Tylko znikoma część tlenu zawartego we wdychanym powietrzu bierze udział w wymianie gazowej (ok. 4%). Zużywając więc (dla uproszczenia) powiedzmy 5 l powietrza na wdech - pobieramy ok. 1 l tlenu, z tego w wymianie gazowej bierze udział zaledwie kilkaset mililitrów. W warunkach nurkowych nawet mniej, ciśnienie parcjalne tlenu jest wyższe pod wodą, a ono ma znaczny wpływ na wymiane gazową. Z drugiej strony regulacja oddechu przez ośrodek oddechowy oparta jest na dwutlenku węgla (w dużym uproszczeniu - ośrodek nie ma w końcu "czujnika CO2"). Oddech jest nam potrzebny nie do przyswojenia tlenu, ale do wydalenia CO2 - to nasze dziedzictwo filogenetyczne. Wszystko to działa tak sobie na powietrzu (nie jest to idealny sposób regulacji - patrz zadyszka), ale pod wodą działa jeszcze gorzej. Mamy zaburzone ciśnienia parcjalne gazów w płucach, przyswajamy "za dużo" tlenu (no nie całkiem tak to jest, ale uprośćmy) za to wydalamy za mało dwutlenku (też uproszczenie). Im głębiej tym gorzej. Nasz ośrodek oddechowy "nie wie" że funkcjonujemy w zmienionym środowisku, że wymiana gazowa w płucach odbywa się nieco inaczej, jego działania regulacyjne sa "niewłaściwie dozowane". Także reakcje stresowe są szkodliwe pod wodą - zostały wytworzone dla innych warunków. Najlepsze co można zrobic nurkując, to niedopuszczać naszych naturalnych własnych regulatorów do działania. Tak się zachowywać, oddychać, tak dozować wysiłek, ruch, emocje itd itp. aby nie zmuszać regulatorów do "interwencji". Ta interwencja bowiem jest nieadekwatna, zamiast nam pomóc - przeszkadza. Wszystko co temu sprzyja jest dobre. Zrelaksowanie, rozluźnione mięśnie, wolny spokojny oddech, komfort cieplny, niewielki wysiłek (jak największy efekt najmniejszym kosztem). Wolne wyważone ruchy (gęstość środowiska i opór wody też mają swoje znaczenie) - wszystko, aby "nie budzić lwa" czyli "autoregulacji" bo ta nam wszystko pomiesza. Jak się włączy - wyłączyć. Wymaga to specyficznego treningu: umiejętności relaksacji (rozluźnienie mięśni, oddech) wyszkolenia i doświadczenia (stres), sprzętu (eliminacja stresu, opór wody, komfort cieplny), sprawności fizycznej (aby potrzebny wysiłek był na tyle mały aby "nie budzić lwa") - kolejność przypadkowa. Na nasz "zasięg" pod wodą największy wpływ ma wydolnośc fizyczna, ale też relaksacja i oddech (zmęczenie kontra zużycie), na zuzycie największy wpływ ma relaksacja i rytm oddechu oraz wydolnośc fizyczna (zużycie kontra zmęczenie). Na obie okoliczności ma wpływ izolacja termiczna i stres. A więc wszystko jest ważne. Plan nurkowania też - teoretycznie jak zanurkujemy "w miejscu" w ogóle nie płynąc (albo w dryfie) i nie tracąc energii na "miotanie się" a jest nam ciepło, zrobimy najdłuższe nurki w zyciu. I tak też jest...
No dośc tego bredzenia, już się zamykam
TomM - 24-06-2004, 12:08
nseal - 24-06-2004, 12:08
Dzięki czemu mamy rebreathery
TomM, bardzo fajnie i zrozumiale to opisałeś, dzięki Pozdrawiam nseal - 24-06-2004, 12:17
Teorie kwasu mlekowego jako czynnika powodujacego bol miesni w dniu nastepujacym po treningu wg mojej wiedzy, czerpanej jedynie z literatury/prasy kulturystycznej, obalono juz dosc dawno, powodem bolu sa wg tych badan mikrourazy. Z moich osobistych dowswiadczen, nie popartych wiedza naukowa, ciezki trening nie musi prowadzi do bolu, dodanie do niego nowego cwiczenia albo mala modyfikacja ruchu w wykonywanym i wykonanie zblizonego wysilku to gwarancja problemow. Tak to dziala u mnie... Pozdrawiam Kainka i Robert - 24-06-2004, 12:34 Zakwasy to NIE mechaniczne uszkodzenie mięśni!!! W uproszczeniu sprawa wygląda tak: Mięśnie czerpią energię do wysiłku z glukozy, która jest przekształcana w pirogronian a ten w mleczan. Ta ostatnia reakcja przebiega tylko w przypadku niedoboru tlenu, czyli właśnie w intensywnie pracujących mięśniach. Ponieważ mleczan może dyfundować przez błony to dostaje sie do krwi a z nią do wątroby, gdzie jest przekształcany w pirogronian a potem glukozę. Jednak zanim cały ten nadmiar "wydostanie" się z mięśni to trochę trwa i to właśnie odczuwamy jako zakwasy
TomM - 24-06-2004, 12:35 Troszkę obadałem sprawę. W jednym na pewno masz rację: Cyt."Ból mięśni nie jest powodowany, jak wcześniej przypuszczano, zakwaszeniem mięśni przez tworzący się podczas wysiłku kwas mlekowy. Rozluźniają się natomiast szczeliny włókien mięśniowych." A więc coś jest na rzeczy. Zbadam sprawę dokładniej. Wynika, że poglądy trochę się zmieniły (nic dziwnego, za mojej kariery zawodowej zmieniły się nie tylko poglądy, ale nawet kanony...) I jeszcze jeden cytat: "This pain is caused by microscopic tears in the fibers of the connective tissues. This microtrauma may sound harmful but is in fact the natural response of your muscles when they experience work." A więc jestem przekonany  : Ból zmęczonego mięśnia NIE JEST spowodowanym zakwaszeniem, ale mikrourazami włókien łącznotkankowych. Na szczęście pozostała część wywodu o długu i kwasie nie jest nieaktualna wygląda, że zmieniły się poglądy nt. bólu. Jeśli ktoś coś ciekawego "wyniucha" - niech da znać. Ja też sie porozglądam...
Pozdrowienia nseal - 24-06-2004, 12:56 Cieszę się:) TomM, kończę już wątek zakwasów, bo trochę odeszliśmy od tematu. Dzięki serdeczne za obszerne wyjaśnienia mechanizmów i procesów związanych z oddychaniem, muszę to sobie jeszcze raz przeczytać. Pozdrawiam lobster - 24-06-2004, 19:37 Hmm.. Cos sie z forum popsulo - merytoryczne posty sie pojawiaja
Chcialem tylko dodac, ze przez kondycje ja rozumiem trening nie tyle silowy ile wytrzymalosciowy. I akurat w moim wypadku systematyczna jazda na rowerze zredukowala moje zuzycie o jakies 20%. Dzieki Tom za obszeeerne objasnienia i naprostowanie moich chlopsko rozumowych rozumien . Bredzisz z sensem
|
