http://www.forum.jds.pl/index.php Froum dla nurkujących i nie tylko ... polish (c) Copyright Dzisiaj 7:11 by FORUM-NURAS dareks@forum-nuras.com dareks@forum-nuras.com Dzisiaj 7:11 Dzisiaj 7:11 http://backend.userland.com/rss phpBB2 RSS Syndication Mod by Lucas 1 http://www.forum.jds.pl/ Froum dla nurkujących i nie tylko ... http://www.forum.jds.pl/viewtopic.php?p=18191#18191 <br /> Autor: <a href='http://www.forum.jds.pl/profile.php?mode=viewprofile&u=107'>wodzu</a><br /><br /> Wysłany: 13-01-2004, 09:10<br /><br /> <br /><br /> Howgh!<br /> <br /> Jak ktoś nie wie jak wykonywać poszczególne ćwiczenia, to polecam Atlas ćwiczeń <a href="http://www.kulturysta.com/infopage.php?id=92" rel="nofollow" target="_blank" class="postlink">http://www.kulturysta.com/infopage.php?id=92</a><br /> Są tam zdjęcia i opisy jak poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia. http://www.forum.jds.pl/viewtopic.php?p=18191#18191 wodzu 13-01-2004, 09:10 http://www.forum.jds.pl/viewtopic.php?p=18191#18191 http://www.forum.jds.pl/viewtopic.php?p=18177#18177 <br /> Autor: <a href='http://www.forum.jds.pl/profile.php?mode=viewprofile&u=715'>Konrad Kowalczuk</a><br /><br /> Wysłany: 12-01-2004, 23:05<br /><br /> <br /><br /> Znajomy poprosił mnie o ułożenie mu programu treningowego przygotowującego do letniego sezonu nurkowego <img src="images/smiles/rozpacz.gif" alt="&#058;rozpacz&#058;" title="&#058;rozpacz&#058;" border="0" align="top" /> . Program ten może przydać się innym - dlatego umieściłem go na Forum. Celem programu jest ogólne wzmocnienie organizmu, ze szczególnym uwzględnieniem najważniejszych grup mięśniowych wykorzystywanych w pływaniu <img src="images/smiles/wanna.gif" alt="&#058;wanna&#058;" title="&#058;wanna&#058;" border="0" align="top" /> . <br /> <br /> Ciało podzielone zostało na dwie części: przód - trening A i tył - trening B. W tygodniu są trzy treningi w układzie poniedziałek-środa-piątek lub wtorek-czwartek-sobota. Treningi są treningami cyklicznymi, tzn. 1 tydzień ABA, 2 tydzień BAB, 3 tydzień ABA, itd. Przed każdym treningiem należy przeprowadzić 5-10 min rozgrzewkę <img src="images/smiles/dance.gif" alt="&#058;dance&#058;" title="&#058;dance&#058;" border="0" align="top" /> , a po każdym treningu 30 min ćwiczeń aerobowych <img src="images/smiles/swinka.gif" alt="&#058;pigs&#058;" title="&#058;pigs&#058;" border="0" align="top" /> : rower, bieg, skakanka <img src="images/smiles/multi.gif" alt="&#058;multi&#058;" title="&#058;multi&#058;" border="0" align="top" /> . Uzupełnieniem tego treningu powinien być basen <img src="images/smiles/wanna.gif" alt="&#058;wanna&#058;" title="&#058;wanna&#058;" border="0" align="top" /> , ale to już temat na inny post <img src="images/smiles/rezerw.gif" alt=";rez;" title=";rez;" border="0" align="top" /> .<br /> <br /> TRENING A <img src="images/smiles/chainsaw.gif" alt="&#058;chainsaw&#058;" title="&#058;chainsaw&#058;" border="0" align="top" /> <img src="images/smiles/padniety.gif" alt="&#058;padn&#058;" title="&#058;padn&#058;" border="0" align="top" /> <br /> Klatka<br /> Wyciskanie sztangi leżąc - płasko 4 x 12<br /> Wyciskanie sztangielek leżąc - skos 4 x 12<br /> Rozpiętki płasko 4 x 12<br /> <br /> Barki <br /> Wznosy sztangielek z boku 4 x 12<br /> Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12<br /> <br /> Biceps <br /> Sztanga łamana 3 x 12<br /> Sztangielki z boku siedząc 3 x 12<br /> <br /> Nogi - Czworogłowy <br /> Wyprosty nóg 4 x 12<br /> Przysiady ze sztangą 4 x 12<br /> <br /> Brzuch <br /> Wznosy nóg 4 x 20<br /> Spięcia na ławce leżąc na plecach 4 x 30<br /> <br /> Łydki <br /> Wspięcia na palcach 4 x 25<br /> <br /> <br /> TRENING B <img src="images/smiles/rocket.gif" alt="&#058;rocket&#058;" title="&#058;rocket&#058;" border="0" align="top" /> <img src="images/smiles/padniety.gif" alt="&#058;padn&#058;" title="&#058;padn&#058;" border="0" align="top" /> <br /> Plecy <br /> Ściąganie gryfu do karku 4 x 12<br /> Przyciąganie gryfu do brzucha siedząc 4 x 12<br /> Martwy ciąg 4 x 12<br /> <br /> Barki <br /> Wznosy sztangielek z tyłu 4 x 12<br /> Podciąganie sztangi do brody 4 x 12<br /> <br /> Triceps <br /> Sztanga łamana leżąc 4 x 12<br /> Gryf na wyciągu neutralnie 3 x 12<br /> <br /> Nogi - Dwugłowy <br /> Zgięcia nóg stojąc / leżąc 5 x 12<br /> <br /> Brzuch <br /> Wznosy nóg 4 x 20<br /> Spięcia leżąc 4 x 30<br /> <br /> Łydki <br /> Wspięcia na palcach 4 x 25<br /> <br /> <br /> Powodzenia w treningach <img src="images/smiles/pomidor.gif" alt="&#058;pomidor&#058;" title="&#058;pomidor&#058;" border="0" align="top" /> <br /> <br /> Jak macie jakieś pytania to walcie śmiało <img src="images/smiles/peace.gif" alt="&#058;v&#058;" title="&#058;v&#058;" border="0" align="top" /> <br /> <br /> Pozdrawiam http://www.forum.jds.pl/viewtopic.php?p=18177#18177 Konrad Kowalczuk 12-01-2004, 23:05 http://www.forum.jds.pl/viewtopic.php?p=18177#18177