FORUM-NURAS

Konrad Kowalczuk · Wysłany: 12-01-2004, 23:20 **Trening przed sezonem letnim**

Znajomy poprosił mnie o ułożenie mu programu treningowego przygotowującego do letniego sezonu nurkowego :rozpacz:

. Program ten może przydać się to innym - dlatego umieściłem go na Forum. Celem programu jest ogólne wzmocnienie organizmu, ze szczególnym uwzględnieniem najważniejszych grup mięśniowych wykorzystywanych w pływaniu :wanna:

.

Ciało podzielone zostało na dwie części: przód - trening A i tył - trening B. W tygodniu są trzy treningi w układzie poniedziałek-środa-piątek lub wtorek-czwartek-sobota. Treningi są treningami cyklicznymi, tzn. 1 tydzień ABA, 2 tydzień BAB, 3 tydzień ABA, itd. Przed każdym treningiem należy przeprowadzić 5-10 min rozgrzewkę :dance:

, a po każdym treningu 30 min ćwiczeń aerobowych :pigs:

: rower, bieg, skakanka :multi:

. Uzupełnieniem tego treningu powinien być basen :wanna:

, ale to już temat na inny post ;rez;

.

TRENING A :chainsaw:

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc - płasko 4 x 12
Wyciskanie sztangielek leżąc - skos 4 x 12
Rozpiętki płasko 4 x 12

Barki
Wznosy sztangielek z boku 4 x 12
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12

Biceps
Sztanga łamana 3 x 12
Sztangielki z boku siedząc 3 x 12

Nogi - Czworogłowy
Wyprosty nóg 4 x 12
Przysiady ze sztangą 4 x 12

Brzuch
Wznosy nóg 4 x 20
Spięcia na ławce leżąc na plecach 4 x 30

Łydki
Wspięcia na palcach 4 x 25

TRENING B :rocket:

Plecy
Ściąganie gryfu do karku 4 x 12
Przyciąganie gryfu do brzucha siedząc 4 x 12
Martwy ciąg 4 x 12

Barki
Wznosy sztangielek z tyłu 4 x 12
Podciąganie sztangi do brody 4 x 12

Triceps
Sztanga łamana leżąc 4 x 12
Gryf na wyciągu neutralnie 3 x 12

Nogi - Dwugłowy
Zgięcia nóg stojąc / leżąc 5 x 12

Brzuch
Wznosy nóg 4 x 20
Spięcia leżąc 4 x 30

Łydki
Wspięcia na palcach 4 x 25

Powodzenia w treningach :pomidor:

Jak macie jakieś pytania to walcie śmiało :v:

Pozdrawiam

Aston · Wysłany: 12-01-2004, 23:45

Kuba · Wysłany: 13-01-2004, 09:19

jesli na serio chcesz przygotowac na nowy, ciezki zeson, to przydalo by sie jeszcze kilka cwiczen typu...

- zarzucanie na plecy worka kartofli (10 powtorzen) - przypomina wkladanie jacketu z wieksza butla
- rozciaganie - reka przechodzaca obok ucha dochodzaca do pepka, noga odgieta to tylu tak by polaskotac migdalki - przypomina zakladania zbyt ciasnej pianki
- podciaganie na drazku zaczepieni za drazek nogami - przypomina walke z suchaczem gdy zrobily sie w stopach balony
- podskoki (jumpingi) - imitujace rownomierne rozkladanie pianki
- trening silowy - wyciskanie sztangi polprzysiagu - przypomina wstawanie w sprzecie
- marsz w pletwach tylem - imitacja wejscia to jeziorka
- sprint na 100m z workiem kartofli na plecach (gdy wychodzac cisnie pecherz

)
- podskoki na jednej nodze (powod jak wyzej)
- glosna i wyrazne deklamacja wierszyka (lub spiewanie piosenki) - sam raz slyszalem ze osoba majoca powyzej opisana potrzebe pragnaca zrzucic z siebie sluchacza uslyszala - "ok, ale najpierw zaspiewaj piosenke!!!)

no i na koniec....zupelnie nie wiem czemu zupelnie przec Ciebie pominiety temat - cwiczenie miesnia piwnego...moim zdaniem jest to podstawa. cwiczenia typy bieg przez przeszkody z beczka piwa na plecach, aktobatyka na stole, wsrod zastawy z pelnym kuflem w reku, otwieranie kapsla "na powieke", "na zabka" itp

ciag dalszy byc moze nastapi
milego treningu. opisz wrazenia
Kuba :asthanos:

ps. przypomne tylko, ze powysze plus jeszcze wiele znacznie ciekawszych cwiczen mozna poznac w trakcie kursow organizowanych w systemie CMWD

Konrad Kowalczuk · Wysłany: 13-01-2004, 09:33

Kuba · Wysłany: 13-01-2004, 09:44

bez nerw Konradzie....poczekamy

do zobaczenia
K.

ps. treningi w suchaczu rozpoczalem "na sucho" od cwiczenia samodzielnego rozpinania zamka. dobrze ze jestem rozciagniety, da sie zrobic ale i tak nie jest to latwe